Соблюдай режим - он необходим! план-конспект занятия на тему. Лучшее время для засыпания

Соблюдение режима, т. е. выполнение определенной деятельности организма в определенное время, приводит к образованию в мозгу на время. В результате привычное время еды настраивает организм на принятие и переваривание пищи, привычное время для работы - на соответствующую форму деятельности. Мозгу не приходится каждый раз «раскачиваться», настраиваясь на новую деятельность - само время готовит его к данной работе. В силу этого, во-первых, мозг экономит ресурсы; во-вторых, работа протекает лучше.. Понятно, что человек, соблюдающий режим, имеет больше шансов на и долголетие. Иногда спрашивают о том, почему многие выдающиеся ученые отличаются завидным долголетием. Одной из причин здесь, бесспорно, является четкое соблюдение режима. Последнее помогает и творчеству. Приходилось слышать наивный вопрос: можно ли художественное творчество уложить в рамки режима, графика? Ведь тут главное действующее начало - вдохновение! Предоставим слово для ответа П. И. Чайковскому. Он говорил: «...вдохновение рождается только из труда и во время труда. Работаю я от десяти часов утра до часу пополудни и от пяти до восьми вечера. Поздним вечером или ночью я никогда не работаю. Моя система работы - чисто ремесленная, то есть абсолютно регулярная, всегда в одни и те же часы, без всякого к самому себе послабления». Понятно, что в привычные для работы часы складывается функциональное состояние мозга, наиболее благоприятствующее этой деятельности. Для представителя искусства это и будет вдохновение. Тому, кто учится заочно или по другой причине должен заниматься дома, посоветуем установить четкий режим занятий. Один час работы в привычное время даст больше, чем два часа работы когда попало.

Иногда спрашивают, о каком соблюдении режима может идти речь, если человек работает в разные смены. Мы уже касались этого, когда рассматривали вопрос о режиме сна. Конечно, нервной системе в подобных случаях предъявляется особенно серьезное испытание, на нее ложится особенно большая нагрузка. Однако именно здесь соблюдение режима наиболее важно. Должны быть выработаны варианты режима для каждого из вариантов рабочих графиков. Тогда мозг будет располагать несколькими отлаженными программами и человек окажется даже более приспособленным к жизни и труду, чем другой человек, у которого такого набора программ не сформировано.

Организма - важное условие ортобиоза. Под закаливанием понимают процесс приспособления организма к неблагоприятным внешним воздействиям, главным образом к холодовому фактору, причем приспособление это достигается путем использования естественных сил природы - солнечных лучей, воздуха, воды. Наибольшее значение имеет, как уже сказано, холодом, ибо оно предохраняет нас от простудных заболеваний. Связанные с фактором простуды болезни органов дыхания - так называемые острые респираторные заболевания (ОРЗ) - дают огромное число дней нетрудоспособности. На первый взгляд недуги типа ОРЗ кажутся безобидными. Однако насморк () может привести к заболеваниям придаточных полостей носа, т. е. к возникновению очага инфекции в организме; нередко приводит к хроническому - и возникает плацдарм инфекции, из которого она может ударить по сердцу, по печени, по суставам. Стало быть, простудными болезнями лучше не болеть. Как же это сделать?

Бороться с ОРЗ так, как мы боремся с оспой или дифтерией - путем выработки иммунитета против соответствующих микробов, - не представляется возможным. Ведь ОРЗ может вызвать любой микроб, который в данный момент преобладает у нас в носоглотке, болезнь зависит не столько от микроба, сколько от ослабленных защитных сил и неправильных реакций нашего организма. Никакие прививки тут пользы не принесут, мы не можем воевать вслепую. Единственный путь профилактики простудных болезней - менять реакции нашего организма, а сделать это можно посредством закаливания.

Закаливание холодом производится с помощью водных и воздушных воздействий. Закаляться воздухом - это не только дружить с открытой форточкой и почаще выходить из квартиры, но также и меньше кутаться зимой, чтобы частично и организму предоставлять возможность принимать определенные меры безопасности. Особенно эффективны водные процедуры: утренние после гимнастики (обтирание, обливание или душ - в зависимости от имеющихся возможностей), вечерние (обливание ног прохладной водой). Летом надо использовать каждую возможность поплавать в открытом водоеме, а зимой - в плавательном бассейне. Процедуры эти не только повышают устойчивость к воздействию простудного фактора, но и являются своеобразной гимнастикой сосудов кожи и подкожных тканей, оказывают рефлекторное воздействие на регуляцию ряда функций, тренируют слаженность многих партий физиологического ансамбля.

Закаляясь, надо соблюдать три правила. Во-первых, необходима постепенность в наращивании силы раздражителя. Нельзя сразу начинать с ледяной воды. Начать надо с тепловатой, затем в течение ряда дней постепенно снижать ее температуру. Во-вторых, нужна систематичность. Даже когда мы закаляемся регулярно, 5 минут в день длится процедура закаливания, а затем 23 часа 55 минут на нас действует изнеживающий пододежный климат. Соотношение - отнюдь не в пользу мер закаливания, и если мы еще допускаем двухнедельный перерыв, мы конечно теряем приобретенную закаленность. Она не умирает, но погружается в (вспомним то, что говорилось о ). Возобновляя закаливание, мы быстрее пройдем уже освоенный путь, но проходить его все-таки нужно сначала - механизмы закаливания могут проснуться не мгновенно. В-третьих, и это очень важно, закалять надо всю поверхность тела. Руки и лицо у нас закаляются с первых дней жизни, и никто не скажет, что он зачихал оттого, что промочил мизинец на руке. Между тем, достаточно промочить ноги - и мы заболеваем. При охлаждении этих изнеженных участков кожи у нас возникают неправильные реакции. Значит, закалять надо все тело, и прежде всего изнеженные его участки.

Систематически закаляющиеся люди плавают зимой в проруби; мы ласково именуем их моржами. Не будем ратовать за столь крайние меры закаливания, но факты эти показывают, как велики возможности нашего организма и как плохо мы их используем.

Наконец, физические упражнения, достаточный объем двигательной активности; это - важнейший элемент и правильного образа жизни. Данное условие мы рассматриваем последним, но играет оно далеко не последнюю роль, а потому будет рассмотрено специально.

Нарушение режима дня и ночи приводит к общему снижению производительности:

Вы работаете менее продуктивно в те часы, в которые обычно спите.
Если вы легли позже, чем обычно, то производительность на следующий день будет ниже.
При нарушении режима вы тратите больше времени, чтобы заснуть и проснуться.

Поэтому, если вы хотите больше успевать:

Сделайте сон первым приоритетом: сон важнее работы. Спите достаточное количество времени (6-8 часов в зависимости от индивидуальной потребности).
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, как в будние дни, так и на выходных.
Если вы вынуждены лечь позже, то постарайтесь проснуться в обычное время на следующий день, чтобы восстановить нормальный цикл сна и бодрствования.
Спите в темное время суток. Свет непосредственно влияет на суточный ритм человека — как на качество сна, так и на энергию в течение дня.
Если утром вы по многу раз переводите часы на более позднее время, реалистично оцените время, когда вы на самом деле подниметесь, и ставьте будильник на это время.
Если вы не высыпаетесь за 8 часов, возможно, это связано с низким качеством сна, например, из-за храпа, который постоянно вас будит — начните бороться с причинами плохого сна.

Питание

На производительность в течение дня влияет график приема пищи и соответствующий ему ритм поступления энергии в организм.

Учитывая ограничения во времени рекомендуется иметь три полноценных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин) и дополнительно 2-3 перекуса. Завтракать нужно в пределах одного часа после пробуждения; завтрак должен быть достаточно плотным, чтобы обеспечить потребности организма в первой половине дня. Ужинать следует не позже, чем за 4 часа до сна.

Избегайте высококалорийных продуктов перед сном, так как приток энергии может помешать вам заснуть.

Физическая нагрузка

После пробуждения и до завтрака стоит сделать зарядку. Зарядка особенно нужна людям умственного труда, которые не занимаются спортом систематически, так как для них это единственный вид регулярной физической нагрузки.

Однако, помните, что зарядка — не силовая тренировка. Ее результатом должен быть прилив сил, а не утомление от тяжелой физической нагрузки. Поэтому начните с короткой программы на 5-10 минут из нескольких базовых упражнений (разминка, несколько отжиманий, несколько упражнений на пресс, несколько приседаний).

Тренировки в течение дня следует проводить спустя 2-2,5 часа после приема пищи. После тренировки не следует есть в течение 30-40 минут. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня.

Следует избегать существенных физических нагрузок непосредственно перед сном, так как это вызовет возбуждение, которое помешает вам заснуть.

Дневные циклы

Существует точка зрения, что в течение дня человек проходит через короткие циклы роста и спада активности, поэтому рекомендуется разделить рабочий день на 1,5-часовые отрезки времени для работы с короткими перерывами между ними.

В послеобеденное время возникает естественный период сонливости, возможно, в это время стоит вздремнуть 10-30 минут.

Организм человека – слаженный и совершенный «механизм», функционирующий по своим, внутренним правилам. Для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности человек должен хорошо питаться, высыпаться, быть физически активным и вести здоровый образ жизни. Все это вкладывается в понятие рациональный режим дня.

Многим покажется, что этот термин родом из советских времен и никакого отношения к современному, ускоренному темпу жизни не имеет, кроме как для детей, посещающих ДДУ. И будут совершенно неправы.

Режим дня – это первое, что необходимо соблюдать в период прохождения лечения в стационаре или оздоровления в санатории, и это неспроста. Когда организм начинает функционировать в правильном, продуманном ритме:

мобилизуются внутренние резервы,
активируется иммунитет,
нормализуется работоспособность,
эмоциональный фон и другие биологические процессы в организме, которые вкладываются в понятие здоровья.

А что будет, если не соблюдать режим и жить так, как хочется?

Конечно, это не грозит мгновенной смертью, но чревато нарушением функции всех органов и систем, а особенно эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой. Как результат:

Организм становится уязвимым к действию неблагоприятных факторов среды, обостряются хронические заболевания, удушается работоспособность, психическое здоровье, и в целом падает качество жизни.
Хроническое недосыпание и попытки компенсировать некачественный ночной сон дневной дремой ухудшают работу нервной системы, приводят к постоянной раздражительности, снижению умственной и физической работоспособности и повышают риски инфаркта и инсульта в среднем на 30-40%.
Отказ от завтрака и замена его кофе натощак – одна из главных причин дисфункции ЖКТ и гастрита.
Хаотичный прием пищи в разное время приводит к проблемам с пищеварением, вызывает дисфункцию поджелудочной железы и желчного пузыря, нарушения работы кишечника (запоры и поносы).
Гиподинамия – прямой путь если не к ожирению, то избытку массы тела и куче проблем с сердцем, сосудами и суставами.

Сегодня актуальность вопросов разработки режима дня остра как никогда. Активно развиваются научные направления, занимающиеся изучением биологических ритмов человека: хрономедицина и хронобиология.

Что такое правильный или рациональный режим дня

Под этим понятием подразумевается распорядок дня, соответствующий циркадным ритмам и индивидуальным особенностям человека и его жизнедеятельности, позволяющий эффективно выполнять социальные и бытовые функции (учеба, работа, досуг, занятие спортом, домашние обязанности и другие).

Систематизация жизненных процессов позволяет создать, а затем придерживаться индивидуального режима дня. Соблюдение грамотно составленного распорядка дня хотя бы в течение нескольких недель помогает выработать динамический стереотип, благодаря которому в коре больших полушарий мозга формируются процессы возбуждения и торможения в строго определенной последовательности.

Автором учения о динамическом стереотипе является И. П. Павлов. Он особо подчеркивал, что формирование стереотипа является длительным процессом, но весьма благодарным: закрепившиеся привычки и разумно организованный распорядок помогает поддерживать хорошую работоспособность.

Биологические часы человека (циркадные ритмы) – это разновидность биоритмов и самый совершенный внутренний счетчик организма. К ним относятся колебания биологических процессов в течение суток (умственная и физическая активность, обмен веществ, интенсивность образования мочи, температура тела, артериальное давление и другие). То есть данные показатели колеблются в течение суток, и это является нормой (в физиологических пределах):

Биохимические процессы	Физиологическое значение (норма)	Период с 6.00 до 21.00	Период с 21.00 до 6.00
Температура тела	35.6-37.2 0 С	Повышается на 0,6-1 0 в утренние часы (ближе к 9.00) и вечером, в период 16.00-19.00	Снижается ближе к позднему вечером и ночью
Метаболизм	—	Ускоряется	Замедляется
Интенсивность образования мочи	1000-1600 мл	Повышается	Замедляется
Частота пульса и артериальное давление	60-80 в минуту, 130-110/70-80 мм рт. ст	Повышаются и достигают максимума в 18-20 часов	Уменьшаются
Глубина, частота дыхания, емкость легких	16-20 движений в минуту	Повышаются	Замедляются в период сна
Интенсивность пищеварения, выделение пищеварительных соков	—	Повышаются. Пик активности наблюдается во время приема пищи	Замедляются
СОЭ, концентрация гемоглобина скорость кроветворения	СОЭ: ж – 8-15 мм/ч, м – 2-10 мм/ч Гемоглобин: 120-160 г/л	Повышаются	Снижаются
Вегетативная нервная система	—	Повышается тонус симпатической части: усиливается обмен веществ, повышается сахар крови, улучшается работоспособность и умственная активность	Повышается тонус парасимпатической части: замедляется метаболизм, повышается тонус полых органов, нормализуется состояние лимфы, крови и межклеточной жидкости – т.е. поддерживается нормальный гомеостаз

Наши «внутренние» часы выполняют важнейшую роль: являются совершенной формой адаптации и позволяют организму нормально функционировать в условиях регулярной смены дня и ночи.

Одним из сильнейших стимуляторов установления биологических часов является видимый свет (искусственное освещение, солнце): нервные импульсы попадают в гипоталамус из сетчатки глаза и вызывают электрические разряды в определенных нейронах.
Гипоталамус связывает нервную и эндокринную системы: управляет работой всех отделов ЦНС и желез, синтезирующих гормоны, что сказывается на функции организма в целом.
Ближе к вечеру происходят физические изменения окружающей среды: увеличивается влажность и понижается температура воздуха, меняется атмосферное давление и уровень космического излучения. Эти явления в приводят к выработке изменений и в физиологических функциях организма.

Часть циркадных ритмов заложена генетически, и мутации этих генов приводят к нарушению работы гипоталамуса. Причиной таких сбоев является ночное недержание мочи (на фоне дефицита антидиуретического гормона) и хроническая бессонница (нарушение работы супрахиазмального ядра гипоталамуса). Также сбои биологических часов возникают при некоторых соматических заболеваниях: артериальная гипертензия, язвенная болезнь, сахарный диабет, неврозы, эпилепсия.

Хронотипы человека в зависимости от циркадных ритмов

Все люди разные и относятся к определенному хронотипу, который устанавливается в зависимости от времени, на которое приходится максимум и минимум биохимических процессов, вовлеченных в циркадные ритмы. Под хронотипом подразумевают характер суточной активности человека:

«Жаворонки» — порядка 25 % населения планеты. Люди данного типа просыпаются самостоятельно в 6-7 часов утра. Повышенная физическая и умственная активность отмечается в периоды 8-12 часов и 16-18 часов. Засыпают рано, в 21-22 часа. Составляют примерно 25% населения. В данную группу попадает большинство детей до 10 лет, людей, занятых физическим трудом и проживающих сельской местности, а также пожилые.
«Голуби» — около 40-50 % населения. Промежуточный тип. Самостоятельно просыпаются в период 7-9 часов. Равномерно умственно и физически активны на протяжении всего дня. Засыпают примерно к 23.00.
«Совы» — порядка 30 % населения. Самостоятельно просыпаются только после 10 часов, очень тяжело просыпаются по будильнику. Высоко активны с 14.00 до 21.00, а пики активности выпадают на 14, 19 и 22.00 часа. Засыпают после 24.00. Превалирующее большинство – люди творческих профессий.

При составлении распорядка дня следует учитывать особенности конкретного хронотипа: это в разы увеличивает эффективность работы и улучшает состояние человека. Но ситуации бывают разные, поэтому организм человека приспосабливается к условиям существования, которые складываются вследствие влияния определенных социальных факторов.

Попадая в новые условия, средний период адаптации составляет 3-4 недели, а потом организм начинает довольно слаженно функционировать в новых условиях. Это значит, что при необходимости «жаворонки» могут работать в ночную смену и т.д.

Лучшее время для пробуждения

Пик уровня адреналина и кортизола, гормонов активности, у людей с разным хронотипом свой. Именно в этот период следует просыпаться: начинает расти уровень глюкозы в крови, увеличивается количество гемоглобина, учащается пульс, увеличивается давление и температура тела. Все эти изменения – сигнал к тому, что организму пора просыпаться, причем просыпаться бодром и хорошем самочувствии.

«Жаворонки» находятся на пике формы, если просыпаются в период с 6 до 7 утра, «голуби» — с 7 до 7 до 8 утра, а «совы» — с 9 до 10 утра.

Однако, помимо хронотипа, ученые рекомендуют учитывать половые и возрастные особенности. Нормой ночного сна для взрослых считают 6-8 часов, для детей 10-12 часов, для пожилых – 4-6 часов (дневной сон не считается). Женщины должны спать на 30-60 минут больше мужчин.

Что качается возраста, то считается так:

девочки и мальчики до 12 лет должны вставать около 7.30 утра;
девочки и женщины в возрасте от 12 лет и до 50 лет – в 7.00 утра, а мальчики и мужчины в этой же возрастной категории – в 6.30 утра;
женщины старше 50 в 6.30 утра, а мужчины этого же возраста – в 6.00.

Лучшее время для засыпания

Смена периодов бодрствования и сна также относится к циркадным ритмам. Кроме того, вот время ночного сна происходят важные биологические процессы:

улучшаются адаптивные возможности организма в изменяющимся условиям окружающей среды;
восстанавливается физическая работоспособность (в фазе медленного сна);
в коре головного мозга нормализуются процессы торможения и возбуждения;
восстанавливается объем кратковременной памяти;
обретается эмоциональное равновесие;
активно происходит регенерация клеточных структур;
образуются и дифференцируются лейкоциты, антитела и другие участники иммунитета.

Оптимальным временем для отхода ко сну считается период с 21.00 до 23.00, когда активно вырабатывается мелатонин – так называемый гормон сна, обеспечивающий быстрое засыпание. Вырабатывается он только в темноте и темное время суток, но если включить свет, выработка мелатонина прекращается: начинает выделяться кортизол, блокирующий действие гормона сна, и активность человека повышается. В этом наверняка убеждались мамы маленьких детей — когда укладываешь ребенка и лежишь рядом с ним в темноте, сон одолевает и взрослого. Но стоит только встать даже на 5 минут, чтобы доделать какую-то домашнюю работу и потом уже лечь, спать уже хотеться не будет.

Как сделать так, чтобы просыпаться всегда в бодром состоянии и хорошем настроении?

Учитывать фазы сна.

Во время сна чередуются две фазы сна: быстрая и медленная, и их смена составляет цикл. Полноценный ночной сон включает 5–6 таких циклов. Чтобы знать, когда лучше ложиться и просыпаться, нужно учитывать фазы сна. На основании продолжительности каждой фазы были рассчитаны периоды, когда организм находится в фазе быстрого сна – именно тогда и следует просыпаться. Но чаще человеку известно время, когда ему нужно вставать – именно от этого времени начинается расчет, чтобы знать, во сколько следует лечь.

Когда ложиться спать, таблица (с учетом среднего времени на засыпание 15 мин):

Чтобы нормализовать биоритмы сна и отдыха и добиться того, чтобы мелатонин начал вырабатываться именно к периоду отхода ко сну, следует:

отказаться от просмотра телевизора и просиживания за компьютером непосредственно перед сном;
засыпать примерно в одно и тоже время;
спать не менее 7-8 часов подряд;
создать условия максимальной темноты в спальне.

Если ночь выдалась бессонной, к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45 минут, чтобы почувствовать себя лучше.

Шведские ученые считают, что одна ночь без сна вне зависимости от причины (работа, бессонница) равносильна сотрясению мозга! В исследовании, проведенном на 15 добровольцах в Упсальском университете было доказано, что изменения в организме человека после ночи без сна равносильны тем, что наблюдаются после ЧМТ (как в анализах, так и в общем самочувствии). Поэтому так важно высыпаться, особенно в ночное время.

Некачественный сон значительно повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а особенно их осложнений: инсульта и инфаркта миокарда. В многолетнем исследовании одной из сотрудниц Китайского медицинского университета была доказана связь между плохим качеством сна и заболеваниями ССС:

на 27 % риски последних повышаются у людей, которые не могут спокойно и быстро уснуть;
на 11 % — у людей с расстройствами сна;
на 18 % — у людей с хроническим недосыпом.

Пару слов о дневном сне

Если ночь выдалась бессонной (имеется ввиду однократный эпизод, а не рабочая смена), к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45-60 минут, чтобы почувствовать себя лучше.

Дневной сон обязателен для:

детей дошкольного и младшего школьного возраста. Даже кратковременный 60-минутный дневной сон обеспечивает разгрузку нервной системы, улучшает переработку и запоминание полученной информации, помогает малышу гармонично расти и развиваться;
детей среднего школьного возраста на каникулах;
пожилых людей;
ослабленных людей с серьезными хроническими заболеваниями, инвалидов 1 и 2 групп;
в период восстановления после операций, инсульта и инфаркта;
людей в состоянии острого стресса;
работающих в ночную смену.

Желательно, чтобы дневной сон присутствовал в режиме дня у беременных женщин и у мам, воспитывающих детей до 1 года (у которых ночной сон прерывистый и неполноценный). Рекомендуется спать днем людям, которые борются с лишним весом: во время дневного сна уменьшается уровень кортизола, который отвечает за набор подкожного жира.

Оптимальная продолжительность дневного сна – 1,5-2 часа, но допускается от 45 минут (этого вполне достаточно, чтобы перезагрузиться) до 3 часов (максимум — для детей). Более длительный сон (от 3 и более часов) приводит к тому, что появляется чувство разбитости и дезориентации вместо ожидаемой бодрости.

Лучшее время для дневного сна с 12.30-13.00 до 15.00. А вот ложиться спать после 16-18.00. уже не стоит – следует дождаться 20.00-21.00 и лечь спать раньше обычного. Исключение – однократный эпизод: если сон буквально одолевает, можно прилечь на 30-40 минут, но не превращать это в привычку: организм начнет настраивать свои биологические часы на вечерний сон.

Эксперты Университета Лидса доказали необходимость дневного сна для работающих людей после 12.00, который не только повысит работоспособность, но и снизит риски серьезных заболеваний. Однако в условиях реалий эту рекомендацию вряд ли удастся воплотить в реальность.

Как рационализировать питание

Рекомендаций по рационализации питания и нормализации веса написано очень много – они значительно отличаются для людей разных возрастов, групп здоровья, уровня физической активности и т.д. Этому вопросу мы посветили отдельную статью — . Отметим самые важные из них:

начинайте свой день со стакана чистой воды комнатной температуры, который нужно медленно выпивать за 30 мин до еды;
выпивайте в день не менее 1,5-2 л чистой воды, большую часть – в первой половине дня;
распределяйте индивидуальную суточную калорийность пищи следующим образом: 25 % на завтрак, 35 % на обед, 15 % на полдник, 25 % на ужин. Это общепринятые нормы, которые нельзя отнести ко всем людям. Например, некоторым по состоянию здоровья рекомендовано только частое, дробное питание;
последний прием пищи – за 2 ч до сна;
самые полезные продукты – цельные, натуральные, кусковые. Например, цельнозерновые каши вместо каш из дробленого и очищенного зерна, цельная говядина вместо рубленой и т.д. Чем проще продукт, меньшей обработке он подвергнут перед попаданием на стол, тем лучше;
по возможности откажитесь от полуфабрикатов, ГМ-продуктов, фастфуда, сладостей, копченостей и другой вредной пищи;
используйте диетические способы приготовления пищи – на пару, отваривание, тушение, запекание;
все, что можно есть в сыром виде – лучше так и употреблять (большинство овощей, фрукты, ягоды, зелень, молочные продукты);
минимизируйте соль – она будет вызывать жажду и задерживать воду в организме, что отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем;
кушайте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Долгожители говорят, что каждый кусочек нужно пережевывать 30-40 раз, чтобы получить от еды максимальную пользу и уменьшить нагрузку на пищеварительную систему;
1-2 раза в месяц устраивайте разгрузочные дни.

Сколько раз в году необходимо брать отпуск?

Оптимальным считается 2 отпуска в течение 12 месяцев, по 2 недели каждый. Что касается заграничного отдыха с кардинальной сменой климата, либо оздоровления в санатории, то этот отдых должен быть продолжительным, хотя бы 21 день, чтобы для организма была польза. А вот 5-7 дневные экспресс-туры это, скорее, стресс для организма, адаптирующегося к новым условиям не менее 5 дней, и серьезный удар по иммунитету, который всегда снижается при резкой смене климата. Очень важно восстановиться после отдыха, перелета – 3-5 дней. Поэтому, если планируется кратковременный отпуск в 1-2 недели, лучше провести его в «родной» или схожей климатической зоне, полноценно высыпаясь и восстанавливая физические силы.

Наибольший стресс организм получает, попадая из зимы в лето, и наоборот. Поэтому роскошь побывать зимой на море или океане, которая доступна немногим, не самым лучшим образом сказывается на здоровье.

Эффект от правильного, полноценного оздоровления сохраняется на 10-12 месяцев. Какие виды отдыха оптимальны для восстановления иммунитета:

Оздоровление в санатории (21-28 дней). Идеальный вариант для людей с хроническими заболеваниями вне их обострения. Комплекс бальнеологического лечения помогает восстановить работу органов и систем, укрепить иммунитет и восстановить эмоциональный фон. Оптимальный режим дня, отсутствие физической и умственной нагрузки позволяют организму накопить некий «резерв бодрости», который пригодится в последующем, а также отсрочить период обострения хронических патологий.
Отдых на морском побережье (от 14 дней). Характеризуется широким перечнем оздоравливающе процедур, которые полезны всем. Существуют противопоказания, среди которых онкопатология, инфаркт или инсульт в недавнем анамнезе и ряд других, о которых должен сказать врач. Купание в море является отличной закаливающей процедурой, тренирует сосуды и делает организм устойчивым к смене температур. Кроме того, морская вода благотворно влияет на состояние ЦНС, укрепляет иммунитет, в том числе, местный. Солнечные ванны повышают общий тонус и способствуют выработке витамина Д. В целом отдых на море – это лучший способ избавиться от хронического стресса и зарядиться позитивной энергией.
Отдых в экологически чистой местности. Самый лучший вариант для оздоровления детей, а также людей всех возрастных категорий. Естественные природные факторы срабатывают эффективнее самых популярных санаторных процедур: натуральные продукты, свежие овощи и фрукты, полноценны й сон, длительные и активные прогулки по воздуху, отсутствие стрессовых ситуаций и факторов приводят к нормализации работы всех органов и систем и созданию наилучших условий для восстановления внутренних резервов, укрепления иммунитета.

Какой бы отдых вы не выбрали – важно избегать:

мест скопления людей;
переедания и голодания;
перегрева и переохлаждения;
чрезмерных физнагрузок и полной гиподинамии.

На отдыхе не надо работать, но следует быть физически активным, а ежедневные прогулки по лесу или морскому побережью в течение 1,5-2 часов – один из наилучших вариантов полезной активности.

Как часто следует заниматься спортом

Недостаточная двигательная активность оказывает отрицательное влияние на многие функции организма, особенно на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для сохранения хорошей формы, нормального веса и здоровья человеку без серьезных заболеваний необходимо быть активным и тратить примерно 2,5 тыс. ккал/сутки.

Посильная ежедневная 20-40-минутная физическая нагрузка полезная для относительно здорового (без тяжелых заболеваний) человека:

укрепляются мышцы;
улучшается иннервация всех внутренних органов за счет активации симпатического отдела вегетативной нервной системы;
улучшается кровообращение;
тонизируются сосуды;
нормализуется давление крови и работа сердца;
ускоряется синтез иммунных клеток;
нормализуется состояние нервной системы.

Следует выбрать приемлемый для себя вид спорта, который согласовать с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, например: бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гимнастика, плавание, теннис, йога, пилатес и другие. Заниматься спортом можно в любое удобное время, но, чтобы получить наибольшую пользу для организма, лучше проводить тренировки в одно и тоже время.

Что касается силовых нагрузок, занятий на тренажерах с целью увеличить мышечную массу, то все должно быть в разумных пределах. После интенсивного спорта организму нужно 1,5-2 суток для восстановления. Те, кто ставит себе целью № 1 красивое рельефное тело и проводят в тренажерном зале каждый день по 2-3 часа, вскоре могут узнать и «обратную сторону медали» интенсивного спорта: хроническую усталость, апатию, снижение иммунитета, усиленный метаболизм, быстрое изнашивание суставов. Тренировки должны быть дозированными и с чередующейся нагрузкой, поэтому «качаться» бездумно равносильно собственноручному разрушению своего здоровья.

Наибольшее положительное влияние на иммунитет оказывает умеренная физическая нагрузка в утреннее время, и продолжительность занятий позволяет добиться разных эффектов:

посильный 10-20-минутный комплекс упражнений приводит к улучшению притока крови к мышцам и мозгу, активирует выделение эндорфинов, заставляет организм проснуться, но на иммунитет напрямую не влияет;
активные занятия в течение 35-45 минут приводят концентрации иммуноглобулина А и усилению фагоцитарной активности лейкоцитов;
изнуряющий спорт 60 и более минут никакой пользы не принесет. Организм не успевает восстановиться, ресурсы иммунной системы истощаются, что проявляется сначала на местном иммунитете (угри, стоматиты, грибковые инфекции), а потом и на общем (частные ОРВИ, появление хронических инфекций).

Влияние интеллектуальных нагрузок на состояние иммунитета

Регулярные дозированные умственные нагрузки (решение задач, разгадывание логических ребусов, кроссвордов, изучение языков, чтение и другие) положительно влияют на состояние нервной и иммунной систем, тогда как стресс и переутомление значительно ослабляют иммунитет.

Эффективность работы иммунитета напрямую связана с функционированием ЦНС. Дозированные умственные нагрузки приводят к установлению новых связей между нейронами и улучшению работы ЦНС в целом, а если чередовать умственные нагрузки с физическими, эффект увеличивается: нервные импульсы от мышц стимулируют нервные клетки.

Слаженная работа нервной системы является основой для функционирования органов иммунной системы, обеспечивающих общий и местный иммунитет. А вот нарушение работы ЦНС приводит к дисфункции подконтрольных органов, в том числе, и ответственных за иммунитет.

Чрезмерные интеллектуальные нагрузки приводят к переутомлению, истощению ресурсов нервных клеток, ухудшению работы нервной системы, и со временем это приводит и к ослаблению иммунитета.

Чтобы умственные нагрузки приносили пользу, следует:

планировать занятия, учитывая особенности хронотипа;
постепенно втягиваться в работу;
максимальное время для непрерывного напряженного умственного труда – 1,5 ч;
чередовать умственные и физические нагрузки;
увеличивать объем информации постепенно;
спать 7-8 ч в сутки.

Минимизируем вредные факторы окружающей среды

Что окружает современного человека и можно ли назвать нашу среду обитания безопасной? Конечно, нет. Скорее, наша жизнь напоминает борьбу на выживание:

Жизненное пространство «измученно» всеми мыслимыми электромагнитными излучениями от промышленных и бытовых приборов, а также гаджетов, которых в сумке у каждого человека как минимум два: телефон и планшет.
Воздух жилых помещений запросто «переплюнет» воздушную среду химической лаборатории по составу и , аммиаком, азотом, углеродом, фенолом, сероводородом и другими представителями таблицы Менделеева. А плюс к химии – биологические загрязнители: микроорганизмы (бактерии и вирусы), споры грибков, пыль.

Даже при безупречном соблюдении режима дня вредное окружение человека дестабилизирует организм. Поэтому очень важно по максимуму оздоровить свою среду обитания:

Чем меньше приборов работает в квартире/доме, тем здоровее среда. Даже в спящем режиме приборы вносят вклад в ЭМ-загрязнение.
Не засиживайтесь у компьютера и ноутбука, особенно это касается людей, которые по долгу службы вынуждены проводить за монитором всю рабочую смену. Детям до 5 лет играть на компьютере запрещено, ребятам с 5 до 7 лет допустимо полчаса игры, 7-12 лет – 1 час, 12-16 лет – не более 2 часов. Взрослые могут работать на компьютере не более 6-8 ч в сутки в совокупности, прерываясь на отдых.
Планшеты, нетбуки и смартфоны – неограниченная сфера для развлечения детей и подростков, но именно они вносят наибольший вклад в ослабление зрения, агрессивность и нервную неуравновешенность наших детей. Исключайте эти современные гаджеты из жизни детей или минимизируйте игры не больше 1 часа в день, при хорошем освещении! Приучайте детей использовать компьютер только для обучения, познания нового, для поиска информации, а не только для развлечений.
Отключайте на ночь все приборы, в т.ч., мобильный телефон, планшет. Очень удобная функция будильника в телефоне – причина того, что современный человек спит со своим гаджетом, кладет его у изголовья, чтобы было удобно выключать будильник утром. Мы же не спим в обнимку с включенным телевизором, так почему телефон рядом с головой стал нормой жизни?
Не играйте в телефоны/планшеты перед сном. В исследовании, проведенном в королевском колледже Лондона, было доказано, что у людей, которые используют гаджеты перед сном, качество сна ухудшается в 2 раза, повышается дневная сонливость и раздражительность.
Проветривайте комнаты каждые 2 часа и обязательно на ночь.

Особенности режима дня для школьников

Режим дня для ребенка-школьника чрезвычайно важен: рациональное распределение времени на фазы активной деятельности, отдыха и сна на основании биологических ритмов обеспечивает оптимальные условия для хорошей успеваемости, физического развития и полноценного отдыха.

Режим выстраивается на основании строгого чередования определенных действий, выполнение которых в заданном порядке приводит к формированию связей в центральной нервной системе, облегчающих переход от одного занятия к другому без стресса и затрачивая минимум энергии.

При составлении режима дня для детей-школьников, нужно учитывать возрастные особенности, поскольку нагрузка в разных классах – разная, а также индивидуальные особенности организма, степень «загруженности» ребенка (кружки, секции).

Утро следует начинать с зарядки, которая помогает организму проснуться и дарит заряд бодрости на весь день.
Основная деятельность детей-школьников – это учеба. Но и она должна быть разбавлена физическим трудом (занятия в школьной мастерской, кружках, помощь по дому).
Подготовка домашних заданий – важная часть режима дня, на которую тратится разное время: младшие школьники до 2 ч, учащиеся средних классов 2-3 ч, а старшие ученики до 4 ч. Подготовка должна начинаться не ранее чем через 2,5 часа после прихода из школы, если ребенок учится в 1 смену – это время должно быть отведено прогулкам на воздухе. Учащимся 2 смены следует приступать к выполнению заданий в 8-8.30 утра, а после них – совершить прогулку.
Для выполнения домашних заданий следует обеспечить спокойную обстановку, проветривая комнату и прерываясь на 10-минутный отдых через каждые 40 мин.
Время для деятельности по интересам также следует предусмотреть в режиме дня (рисование, музыка, чтение, конструирование), 1-2 часа.
Правильное питание по часам помогает вырабатывать условный рефлекс, вызывающий аппетит и повышающий активность пищеварительных желез. Это способствует лучшему, полноценному усвоению питательных веществ.
Перед сном обязательны гигиенические процедуры, на которые отводится полчаса.
Отход ко сну и подъем должны происходить в одно и тоже время.

Примерный режим дня школьника младших и средних классов
1 смена		2 смена
7.00	Подъем	7.00	Подъем
7.00-7.30	Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры, сборы в школу	7.00-7.15	Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры
7.30.-7.50.	Завтрак	7.15-7.35	Завтрак
8-8.30-12.30-13.00	Занятия в школе	8.00-10.00	Выполнение домашних заданий
13.00-13.30	Обед	10.00-11.00	Деятельность по интересам или прогулка
13.30-14.30	Сон, отдых	11.00-11.15	Второй завтрак
14.30-16.00	Прогулка, игры на воздухе	11.15-12.30	Прогулка или посещение кружка, секции
16.00-16.15	Полдник	12.45-13.00	Обед
16.15-18.00	Выполнение домашних заданий	13.00-18-19.00	Занятия в школе
18.00-19.00	Прогулка по свежему воздуху либо посещение кружка, секции	До 20.00	Прогулка
19.00-19.30	Ужин	20.00-20.30	Ужин
19.30-20.30	Занятия по интересам	20.30-21.30	Гигиенические процедуры
20.30-21.00	Гигиенические процедуры	21.00	Сон
21.00	Сон	Поскольку у школьников, учащихся во 2 смену, не предусмотрен дневной сон, допускается сдвиг режима на 1 час, т.е. пробуждение в 8 ч. утра.

Режим дня пожилых, пенсионеров

Жизнь на пенсии представляется «раем» для работающих людей: не надо вставать на работу, проводить день в суете и т.д. Однако такая «беззаботная» жизнь приводит в стресс организм, привыкший к определенному ритму.

Ни в коем случае пожилым людям нельзя «залеживаться» и полностью лишать себя физических и интеллектуальных нагрузок: очень быстро в таком ритме организм станет уязвимым к инфекциям, обострятся хронические заболевания и старость даст о себе знать во всей красе.

Поэтому, еще до выхода на пенсию следует разработать распорядок дня, разграничив время для бытовых потребностей и активных, полезных действий. Режим поможет держать себя в форме, быть активным и здоровым.

Примерный распорядок дня:

7.00 – 8.00 Пробуждение, небольшая зарядка, завтрак
8.00 – 10.00 Выполнение домашних дел (стирка, глажка, уборка), стирка, починка вещей и т.п.
10.00 – 12.00 Прогулка, походы по магазинам
12.00 – 14.00 Приготовление обеда и ужина, прием пищи
14.00 – 15.00 Послеобеденный отдых или сон
15.00 – 19.00 Активная деятельность: поход в гости, посещение клубов, кинотеатра, музея. Интеллектуальная деятельность: посещение библиотеки, разгадывание ребусов, кроссвордов.
19.00 – 19.30 Ужин
20.00 – 21.00 Прогулка на свежем воздухе
21.00 – 22.00 Просмотр спокойных телепередач (выключить телевизор за полчаса до отхода ко сну) или чтение
22.00 Отход ко сну

Выводы: Здоровый образ жизни, соблюдение рационального режима дня, нормальное питание, чередование посильной физической и умственной активности, регулярные занятия спортом снижают риск заболеваний, как соматических, так и инфекционных, а если заболевание развилось – сокращают сроки и тяжесть его течения.

Если в детстве соблюдать режим дня нас заставляли родители, то, став взрослыми, мы позволяем себе что угодно – гулять всю ночь напролет и ложиться спать только утром, «подремать» часика три днем, а в объятия Морфея упасть глубоко за полночь. Не стоит удивляться, что за беззаботной пятницей с фейерверком развлечений следует расплата в виде тяжелого понедельника и не менее тяжелого вторника. Можно ли избежать этих крайностей и при этом повысить свою эффективность?

Ответ на этот вопрос, как и все гениальное, прост. Нужно просто соблюдать , в том числе на выходных. И тогда вам удастся избежать не только разбитости, усталости и апатии, но и ожирения.

Отличное самочувствие!

Недаром говорят: главное – это здоровье. Когда человек плохо себя чувствует, ему не до свершений. Не хочется ни работать, ни самосовершенствоваться, ни отдыхать. Поэтому важно построить свою жизнь так, чтобы прекрасно себя чувствовать. А сделать это можно, наладив режим дня.

Главное преимущество режима дня заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. То есть в определенные часы он будет настроен на работу, а в определенные – на . Учет потребностей организма приводит к тому, что вы становитесь с ним «заодно», а не пытаетесь его насиловать и перенапрягать, например, заставляя завершить отчет поздно вечером или готовя до утра экзаменационные билеты. Организм, который планомерно и разумно нагружают, не страдает от перенапряжения, переутомления и чумы офисов – эмоционального выгорания. Вы чувствуете себя комфортно, предупреждая появление стресса, а, значит, и многих болезней, а также старения.

Высокая продуктивность на работе

Если вы будете вовремя ложиться спать, то поутру у вас не возникнет проблем с бодростью и ясным умом, которые так необходимы для решения сложных и важных задач на работе. Трудно рассчитывать на креативные озарения, если вы всю ночь наслаждались кровавыми триллерами, выпивали в баре или наелись жареного мяса. А ведь утром, на работе, вам нужен ясный ум и высокая продуктивность. Позаботиться о ней вы должны еще вечером.

Разностороннее развитие

Многие из нас жалуются на отсутствие свободного времени, находя в этом оправдание тому, что они не двигаются вперед, не развиваются, не интересуются ничем кроме работы, еды и телевизора. А ведь с помощью правильного режима дня можно легко найти время на все эти занятия.

Ученые рекомендуют отправляться спать в 21 час (и даже если не получается, то ни в коем случае не позже 22!). Улыбаетесь? Думаете, что это только для детей? Тогда честно ответьте на вопрос: на какие свершения вы готовы после трудного рабочего дня? Включить Фейсбук? Нажать на пульт телевизора и тупо уставиться в ящик? А если дома неприготовленный ужин и немытая посуда, то и на телевизор особо рассчитывать не приходится. А теперь ответьте на вопрос: дай вам эти же три-четыре часа утром, на что вы могли бы рассчитывать? О, это поистине огромный ресурс! За 3-4 часа можно успеть позаниматься английским языком, вдумчиво (!) почитать интеллектуальную книгу, которая добавит вам бодрости, позаниматься своим хобби, сделать какой-нибудь бытовой подвиг (например, приготовить еды на два дня).

А все потому, что утром у вас бодрые, а не «усталые» часы. Так почему бы не переместить свою внерабочую активность на утро? Учеными доказано, что это лучшее время для восприятия информации, а значит, для чтения, занятия творчеством, иностранными языками и т.д. Занимаясь утром, вы запомните гораздо больше, да и вообще, успеете сделать вдвое больше дел. Но чтобы это бодрое утро случилось, нужно рано лечь спать. Ложитесь спать вместе с детьми (кстати, тогда вы сможете сделать это гораздо быстрее и избежать скандалов), а утром вставайте в 4 или 5 часов и занимайтесь своими делами. Вы увидите, как много можно успеть, и уже никогда не променяете это время на вечернее. Вечер годится только на то, чтобы проверить уроки, легко поужинать, принять ванну и приготовить на завтра одежду. Все остальное – бессмысленная, бездумная трата времени.

Профилактика ожирения

Режим дня позволяет одержать победу в борьбе с ожирением. Как мы уже сказали, благодаря режиму дня организм привыкает к определенному ритму, становится послушным. Таким образом, можно приучить себя жить без перекусов, придерживаясь трехразового питания со здоровыми трапезами. Почему здоровыми? Потому что полноценно мы можем поесть только в том случае, если у нас есть такая возможность.

Полезный завтрак можно приготовить только дома – из натуральных продуктов, свежий, с минимальным количеством соли, достаточным объемом протеинов, что позволит надолго сохранить ощущение сытости. Однако для этого необходимо, опять же, рано вставать, потому что сразу после подъема, в состоянии жуткой спешки, наивно надеяться на аппетит и хорошее пищеварение. Завтракать нужно регулярно, чтобы организм привык к этому приему пищи и в нужное время вырабатывал желудочный сок.

С обедом еще проще. Обеденный перерыв в офисе в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя оставаться в это время в кабинете – нужно отправляться в кафе и столовую и полноценно обедать – первое, второе, компот на ваше усмотрение.

Ужин вы тоже можете приготовить себе сами. Он должен быть легким, обедать желательно в 19 часов (не позже 20). Избежать вечерних приступов голода просто. Для этого нужно просто рано ложиться спать – 21 час (не позже 22). Вот вам и режим дня, и .

Успехи в фитнесе

Как известно, чтобы добиться успехов в фитнесе, нужно регулярно заниматься. Этому опять же способствует режим дня. Многие деловые люди – крупные бизнесмены и не только – занимаются фитнесом с утра, еще до работы. Впрочем, и всем остальным лучше выполнять зарядку до работы. И вот почему.

Зарядка по утрам способствует разминке всего организма. Во время выполнения упражнений кровеносная система настраивается на работу, улучшается снабжение кислородом, мышц, органов, тканей и головного мозга. Не бойтесь, что зарядка утомит вас. Этого не произойдет, ведь одно из требований к зарядке – это легкие, ненапряжные упражнения (чрезмерной нагрузки необходимо избегать, поскольку после пробуждения нервная система заторможена, легкие сужены, а циркуляция крови снижена). Зарядка как раз и способствует улучшению циркуляции крови. Это ускоряет обмен веществ, что позволяет быстро тратить полученные утром калории. И именно поэтому зарядку называют важным элементом в программе похудения.

Правильного Вам режима!

Пестречинская специальная (коррекционная) общеобразовательная школа – интернат.

Разработка открытого внеклассного занятия

Для учащихся 4 – го класса

Коррекционной школы VIII вида.

«Соблюдай режим - он необходим»

Воспитатель: Франко О. С.

2013 год.

Соблюдай режим – он необходим!

Цели:

закрепить знания учащихся о гигиенических нормах и культуре поведения;
научить детей составлять режим дня;
развивать кругозор, обогащать словарный запас.

Оборудование:

толковый словарь,
плакат – загадка;
карточки со словами,
модель часов,
карточки со словом «пиктография» и примеры пиктограмм,
рисунки дорожных знаков, символы по уходу за одеждой, знаки на упаковке,
плакат – «напоминашка»,
плакат с пословицами и поговорками,
стихи, частушки.

Ход занятия

Объявление темы.

Воспитатель: Начинаем наше занятие, успокоились, садитесь прямо. Называется наше занятие – «Соблюдай режим – он необходим!». Сегодня вы узнаете, кто такие «успевашки» и «неуспевашки», как не интересное дело сделать интересным, что такое «пиктография», и как она может помочь каждому из вас.

2. Рассказ воспитателя.

Воспитатель: Среди ваших знакомых, наверняка, есть ребята, которые всё успевают: уроки сделать, и книжку почитать, и поиграть, и любимым делом заняться. Одежда у них всегда в порядке, комната убрана, в школу не опаздывают и ручки не забывают. А есть такие ребята, у которых только обещания: «потом», «попозже», «завтра». И получается у них так: пошёл погулять, а про уроки забыл. Собрался маме помочь, а сам заигрался со щенком или котёнком. Так за целый день ничего и не успел.

Кто такие «успевашки», вы поняли? А кого называют «неуспевашками»? (ответы детей)

Ну, совсем как в стихотворении, которое расскажут Максим и Сергей.

«Валя – неуспеваля»

- Валя, вставай, умывайся,

Завтрак готов, хватит спать!...
- Валя, быстрей собирайся,

Ведь опоздаешь опять!

Валя с трудом просыпается,

Нежится, сладко зевает.
Долго с портфелем копается –

Не поспеавет.

В школе звонок будет вскоре

На переменку. И вдруг

Ожил весь класс: в коридоре –

Валиных туфелек стук.

Если бы - без опоздания,

Это была бы не Валя!

Классом дано ей прозвание

Неуспеваля.

Воспитатель: В самом деле, почему одни успевают сделать всё, а другие и одного дела закончить на могут? Может быть, «успевашки» знают какую – то тайну времени, или часы у них по – другому ходят? Оказывается, «тайна времени» всё - таки есть. И сейчас мы будем её разгадывать.

3. Плакат – загадка.

Педагог вешает на доску плакат – загадку, на котором написано три предложения, но они закрыты. Открывает первую запись.

Воспитатель: Прочитаем!

Дети: (читают хором). Взялся за дело – не отвлекайся .

Воспитатель: например пошёл в магазин – иди за покупками. а не стой и не болтай с другом. Читаем следующее предложение.

Дети: (хором) Делай всё быстро.

Воспитатель: Посуду можно вымыть и за три минуты, а можно и за полчаса, если заодно играть с мыльными пузырями. Утром можно умыться быстро, а если баловаться зубной пастой или разговаривать, то и утра не хватит.

А ведь можно любое, даже не интересное дело, делать быстро и с интересом. Попробуйте засечь время. Но не забывайте выполнять задание не только быстро, но и аккуратно. А как же не забыть о

Дети: (хором) Режим дня.

Воспитатель: Кто знает, что такое «режим дня»? (ответы детей).

Обратимся к умной книге – толковому словарю.

Режим – распорядок дел, действий. Например, режим дня, режим питания.

Очень не просто – научить себя делать всё вовремя. Послушайте стихотворение которое прочитает Вика.

«Одно из трудных дел»

Одно из самых трудных дел –

Не делать сразу двадцать дел.

А что ни час –

Уметь всё время

Иметь на всё свой час и время:

И на веселье,

И на труд.

На шум и шутки

пять минут.

И на потеху –

Сладкий миг,

И долгий час

На чтенье книг!

Воспитатель: Сейчас мы вспомним режим дня для учащихся нашей школы.

На доске висит плакат «Режим дня».

Режим дня

Педагог раздаёт детям карточки, на которых записаны слова: «Подъём», «Утренний туалет», «Зарядка», «Завтрак», и т. д. Дети совещаются и приклеивают эти карточки напротив соответствующего времени. Педагог помогает наводящими вопросами.

Воспитатель: И так, проверим. что у вас получилось. 7.00 – Подъём. Покажите на модели часов время подъёма.

Обсуждение составленного детьми режима дня, анализ и исправление ошибок.

Воспитатель: Молодцы! А теперь отдохнём. Проведём физкультминутку.

«Тик – так, тик – так».

Тик – так, тик – так,

В доме кто умеет так?

Это маятник в часах

Отбивает каждый такт.

(наклоны влево – вправо)

А в часах сидит кукушка,

У неё своя избушка.

(дети приседают)

Прокукует птичка время,

Снова спрячется за дверью,

(приседания)

Стрелки движутся по кругу.

Не касаются друг друга.

(вращение туловища вправо)

Повернёмся мы с тобой

Против стрелки часовой.

(вращение туловища влево)

А часы идут, идут

(ходьба на месте)

Иногда вдруг отстают.

(замедление темпа ходьбы)

А бывает, что спешат,

Словно убежать хотят!

(бег на месте)

Если их не заведут,

То они совсем встают.

(дети останавливаются)

Вот и кончилась игра,

Нам за парты сесть пора.

(дети садятся за парты)

4 . Закрепление материала.

Воспитатель: Чтобы усвоить материал, проведём игру «Закончи предложение».

Педагог читает детям начало предложения, дети заканчивают его.

Чистить зубы надо…(в одно и то же время).
Всегда мыть руки…(с мылом).
Никогда не есть немытые….(овощи и фрукты)
Во время еды нельзя…(разговаривать).
Всегда в одно и то же время надо…(вставать, ложиться спать, есть, делать уроки).

5. Что такое пиктография?

Воспитатель: А чтобы не забыть сделать все дела за день, вам придёт на помощь пиктография (показывает карточку с данным словом на доске). Что это такое? Кто читает журналы «Весёлые картинки» или «Мурзилка», тот знает.

Пиктография – это древнейшая форма письменности. Древние люди с помощью условных знаков – рисунков изображали предметы, события и действия. Не исчезла пиктография и в наше время. Посмотрите на дорожные знаки (показывает детям несколько рисунков дорожных знаков, например: «Дети», «Пункт питания», Больница», «Переход», и др.)

Воспитатель: А кто знает, где вы видели эти знаки, о чём они говорят, о чём предупреждают? (ответы детей)

Используется пиктография и для маркировки товаров. Например, на новой одежде можно увидеть такие знаки.

(Педагог опказывает несколько знаков – символов по уходу за одеждой, например, «химическая чистка запрещена», «изделие не выкручивать», и др.) Обсуждение знаков.

Воспитатель: На картонных коробках для упаковки различных товаров тоже можно встретить знаки. (Педагог показывает несколько знаков на упаковке, например: «не ронять!», «беречь от влаги!»).

Воспитатель: Если мы по внимательнее присмотримся, то везде найдём какие – нибудь знаки. И все эти знаки мы называем словом, образованным от слова «пиктография». Значит, знаки какие?...(ответы детей). Правильно, пиктографические.

Предлагаю вам, воспользоваться этим древнейшим изобретением. Есть дела, которые нужно делать не каждый день, но забывать о них нельзя. А как о них не забыть? Очень просто! (вешает на доску плакат - напоминалку). Обратите внимание на этот плакат, в первой колонке рисуем пиктографические знаки. Например, веник. Это означает, что надо не забыть убраться в квартире.

(дети вместе с педагогом обсуждают, какие ещё знаки нужно нарисовать и какие дела они обозначают, например: полить цветы, сходить в магазин, помыть посуду и др.)

ДОМ!	НАДО!	ЕСТЬ!

Воспитатель: Напротив дело, которое надо выполнить, во второй колонке «Надо» вставляем спичку. А сделав дело, переставляем спичку в третью колонку «Есть».

Мама тоже может воспользоваться твоей «напоминашкой». Она может ничего тебе не говоря, воткнуть спичку напротив дела, которое тебе надо сделать. И если ты его выполнил, то смело вставляешь спичку рядом, уже в графу «Есть».

6. Советы Мойдодыра.

Воспитатель: Кто такой Мойдодыр, вы конечно знаете. Он для вас прислал свои рекомендации. Давайте их прочитаем.

а) Ежедневно вставай в одно и то же время, проветривай комнату и делай зарядку.

б) Утром умывайся, чисть зубы, мой уши и шею.

в) Приучайся обтираться после зарядки мокрым полотенцем до пояса.

г) Всегда мой руки перед едой, после прогулки и после посещения туалета.

д) Перед сном умывайся, хорошо проветривай комнату.

Воспитатель: Очень нужные советы прислал Мойдодыр. Запомните их ребята, и выполняйте. А также постарайтесь соблюдать режим дня.

Помни твёрдо, что режим

Людям всем не обходим!

7. Подведение итогов.

Воспитатель: Итак, что нового мы сегодня узнали? (ответы детей).

Обратите внимание, написанные на плакате пословицы и поговорки. (Дети читают и пытаются объяснить их смысл, воспитатель помогает).

1. Упустишь минутку – потеряешь час.

2. Делу – время, а потехе – час.

3. Кто поздно встаёт, тот дня не видит.

4. Кончил дело – гуляй смело.

8. Сценка «Ленивый Егор».

Ведущий: Время 14.00 (ученик показывает время на модели часов)

Пришёл Егор из школы, забросил портфель, съел обед, который приготовила мама.

Ведущий: время 14.30 (ученик показывает)

Развалился в кресле и уснул.

Ведущий: 17.30 включил телевизор.

Егор: Ура, мультики!

Ведущий: 19.30 (ученик показывает), переключил телевизор.

Егор: О, хоккей по первой программе! Шайбу! Шайбу!

Ведущий: 20.30. (ученик показывает время) Может пол часа погуляет перед сном?

Егор: Сейчас поужинаю и посмотрю хороший сериал.

Ведущий: 23.30 (ученик показывает время) наконец-то Егор крепко уснул.

Ведущий: 6.30 проснулся Егор, но не встал, тянулся.

Егор: потягивается и громко зевает.

Ведущий: пол часа найти не мог, затерявшийся носок.

Егор: никогда их нет на месте!

Ведущий: не кладёт носки он вместе.

Наш Егор искал тетрадки…

Поиграл портфель с ним в прядки…

А какая тут игра, если в класс бежать пора?

Егор: Бежит к выходу.

Ведущий: 8.00 (ученик показывает время). В школе прозвенел звонок.

Ведущий: вдруг Егор назад вернулся!

Егор: (громко плачет) Книгу и пенал не взя-а-а-л… Снова в школу опоздал…(Садится на своё место)

(дети выходят на сцену и говорят хором)

Дети: Пусть ревёт Егорка горько…

Нам не жаль его нисколько.

Не ходил к Егору вор.

Время сам украл Егор.

1 ученик: Кто жить умеет по часам

И ценит каждый час

Того не надо по утрам

Будить по 10 раз.

2 ученик: Успеет он одеться в срок,

Умыться и поесть

И раньше, чем звенит звонок,

За парту в школе сесть.

3 ученик: Часы даны не для красы,

Диктуют время нам часы.

Диктуют так: тик-так, тик-так.

9. Частушки.

Мы частушек много знаем –

И хороших и плохих.

Хорошо тому послушать,

Кто не знает никаких.

Просыпаюсь по утрам

Я с большим желанием,

Зубы чищу и спешу

Со школы на свидание.

Я люблю свою сестричку-

Почемучку – стрекозу.

Прочитаю я ей книжку,

Утром заплету косу.

Дома я одна бываю,

Но без дела не скучаю.

Мне ведь некогда скучать:

Надо маме помогать.

Что за грохот, что за шум?

Стены все качаются!

Это наш третий класс

Спортом занимается.

Если хочешь взрослым стать

Надо раньше лечь в кровать.

Ляжешь после десяти-

Не успеешь подрасти.

Мы желаем всем ребятам,

Быть здоровыми всегда.

Но добиться результата

Не возможно без труда.

Постарайтесь не лениться

Каждый раз перед едой,

Прежде чем за стол садиться,

Руки вымойте водой.

Мы открыли вам секреты,

Выполняйте все советы,

И легко вам будет жить!

Ведущий: Наше занятие подошло к концу. Все ребята были активными, внимательными и старательными. Надеюсь, что у нас в классе будут только успевашки. Благодарю за работу.